Обычно, чтобы услышать советы от топов, вам приходится платить деньги, но только не сегодня. В статье вы найдёте советы от одних из лучших гонщиц в женском велоспорте. Мы рассмотрим подъемы, спуски, мотивацию, эффективность питания и ментальную подготовку. Эти советы профессионалов помогут вам стать лучше.

Для удобства чтения мы разбили статью на две части, в этой вы узнаете про:

  1. Подъем;
  2. Спуск;
  3. Цель тренировки;
  4. Длительность тренировки;
  5. Навыки управления велосипедом;

 

Улучшайтесь на подъемах

Не избегайте подъемов, они помогут сделать вас сильнее и выносливее.

«Отличный способ стать сильнее в подъемах – это тренировать силу и выносливость,» - говорит Тиффани Кромвель (Tiffany Cromwell) из Canyon-SRAM Pro Cycling. «Для этого вам нужно использовать более тяжелую передачу, чем обычно и каденс 50-60. Длинна подхода от 5 до 20 минут. Не забывайте восстанавливаться между подходами на стандартных для вас передачах и оборотах.»

Хлоя Хоскинс (Chloe Hoskins) советует смешивать затяжные подходы с короткими подходами на максимальной мощности.

Подъем

Пенни Роусон (Penny Rowson), бывшая гонщица Британской команды Matrix Fitness Pro Cycling считает, что вместо того, чтобы избегать холмов, вы должны искать их. «По мере того, как вы тренируетесь, добавляйте в свои тренировки немного разнообразия, например, заезд на подъем, не вставая с седла или не садясь на него, варьируйте темп и каденс. А если вы пользуетесь Strava (мобильное приложение для отслеживания вашей активности при помощи телефона – прим. переводчика), то устройте себе небольшое соревнование и потягайтесь с лучшими в Strava на этом подъеме.»

Бывшая коллега Пении Мел Лоутер (Mel Lowther), которая сейчас ездит за команду Breeze говорит, что вы не должны бояться подъемов. «Все это делают, и это показывает насколько вы быстры и выносливы».

 

Улучшайтесь на спусках

«На спусках никогда не убирайте пальцы с ручек тормоза и будьте осторожнее с передним,» - говорит Валентина Скандолара (Valentina Scandolara) из команды Orica-AIS. «Держите ваш взгляд на 25-30 метров вперёд и тормозите перед поворотом, а не в нём. Спланируйте свою траекторию до того, как начнёте проходить поворот. Если дорога достаточно широка и перекрыта для движения автомобилей, используйте всю её ширину на входе, пройдите максимально близко к внутренней части поворота и на выходе снова используйте всю ширину дороги. Так вы сохраните больше скорости. После выхода из поворота снова начинайте крутить педали.

Спуск

Используйте правильные передачи – не слишком лёгкие, иначе вы будете просто тратить энергию, но и не слишком тяжелую, чтобы у вас была возможность дать спринтерский рывок после поворота. Не забывайте про правильную посадку – ваша внешняя нога в повороте должна быть опущена вниз, это поможет вам загрузить покрышки и получить гораздо больше механического сцепления резины с асфальтом.»

Пенни Роусон предлагает поработать над базовыми навыками на плоской, свободной площадке. Хорошо подойдёт большая, свободная парковка. «Попробуйте наклонять велосипед в разные стороны с разной скоростью, чтобы приобрести уверенность в себе, когда вы находитесь в наклоне. Примеряйтесь к вашим тормозам, научитесь максимально быстро и плавно замедляться. И не смотрите под переднее колесо, смотрите вперёд. Так вы будете готовы к ситуации на дороге и вам будет не так страшно ехать быстрее. Как только вы освоите эти навыки на площаке, можете применять их на спусках.»

 

У каждой тренировки должна быть цель

 Бывший Про-райдер Мара Эбботт (Mara Abbott) говорит, что каждая поездка на велосипеде должна иметь цель. «Если вы знаете цель тренировки, то можете быть уверенны в том, что сосредоточитесь на ней и максимально используете имеющееся у вас время.»

Нетти Эдмондсон (Nettie Edmondson) из Wiggle High5 резонно замечает, что «Вы не сможете накатать «базовые километры» для поддержания физической формы, занимаясь по 30 минут в день.»

Подъем на шоссейном велосипеде

 

Катайтесь дальше и дольше

Нетти Эдмондсон говорит – «Удостоверьтесь в том, что вы постепенно наращиваете длительность своих тренировок. Как только вы начали справляться с вашей стандартной тренировкой, увеличивайте её длительность на 30 минут. Такие скачки позволят вам войти в группу с более сильными гонщиками и постараться продержаться с ними 1.5 часа, а затем 2, и так всё больше и больше.»

Тренировка в группе

Мара Эбботт рекомендует увеличивать длительность тренировок в комфортных условиях. «Если вы беспокоитесь, что не сможете доехать дистанцию, то тренируйтесь, нарезая небольшие петли рядом с домом, чтобы вы всегда могли остановиться, если слишком устали. Я редко пользуюсь этой возможностью, но это придаёт мне комфорта и уверенности в том, что я попробую проехать гораздо больше, чем планировала изначально.

 

Улучшайте навыки управления велосипедом

Эйлин Роу (Eileen Roe) считает, что циклокросс – лучший способ приобрести и улучшить навыки управления велосипедом. «В циклокроссе вы научитесь чувствовать под собой велосипед, неважно какое под вами покрытие, песок или грязь, асфальт или грунт. Если вы сможете проехать циклокроссовую гонку и не упасть, то вам будет гораздо комфортнее управлять своим шоссейником. А чем вам комфортнее, тем быстрее вы едете!» Кстати, мы недавно писали о том, что такое циклокросс и с чем его едят. Если интересно, загляните!

Циклокросс

На этом первая часть статьи окончена. Не забудьте заглянуть во вторую!