С ростом популярности и доступности гонок на выносливость в межсезонье появилась необходимость подготавливаться с оглядкой на особенности этих соревнований. С каждым годом первые гонки проводятся всё раньше и становятся всё более требовательны к подготовке. Если вы участвуете в гонках на выносливость, то без сомнений у вас есть свои цели на сезон, например, NUE, Leadville Trail 100 (известные заморские гонки, прим. переводчика) или другие ключевые гонки, требующие соответствующего подхода для успешного выступления. А правильный подход к тренировкам в межсезонье поможет вам хорошо стартовать.

В статье будут рассмотрены следующие аспекты:

  1. Как развить выносливость;
  2. Как развить силу;
  3. Как развить скорость.

 

Как развивать выносливость

Тренировка зимой

 

Без сомнений, выносливость является основой для успешных гонок, а способность преодолевать усталость и эффективно педалировать это первое, чему нужно научиться. Если вы начнете тренироваться сразу же после окончания сезона, то вполне возможно, что к началу следующего вы достигнете неплохого уровня физической подготовки. Обычно в межсезонье чередуют аэробные тренировки, вперемешку с силовыми, это становится неплохой основой для начала гоночного сезона. Однако, в отличии от обычных XC-гонок, для гонок на выносливость нужно больше тренироваться именно на байке. Вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу выносливость:

  • Чем длиннее гонка, тем больше времени придётся проводить на велосипеде во время тренировок.
  • Начинать нужно с небольших тренировок и постепенно наращивать их объём и продолжительность. За 8-12 недель до первой гонки попробуйте проехать в гоночном темпе 30-45 минут, чтобы понять вашу аэробную выносливость.
  • Начинайте тренироваться на соседних трейлах как можно скорее. Если снега там слишком много, то начните с дорог общего пользования. Скилл так же важен, как и выносливость!
  • Сочетание силы и выносливости очень важно для успеха на гонках. Если вы используете WKO4 или TTE (программы для отслеживания показателей во время тренировок, прим. переводчика), то «выносливость» – главный показатель, на который вы должны ориентироваться.
  • Если вы готовитесь к очень длинным гонкам (более 100км), то попробуйте 2-3 дня подряд делать длительные тренировки на выносливость. Это поможет организму подготовиться к таким нагрузкам и вам будет проще реагировать на усталость.

 

Как развивать силу

Помимо выносливости важна и ваши сила. Межсезонье отличное время для анаэробных тренировок в спортзале. Они позволят вам уменьшить судороги в мышцах при длительной нагрузке.

Как только вы начали готовиться к сезону, вводите силовые тренировки в вашу тренировочную программу. Помните, что здесь важен не только вес, а и качество вашей работы. Кроме ног не стоит забывать и про остальные части тела, тренируйте всё равномерно, ведь в кросс-кантри работают не только ноги!

Тренировка подъёмов

Не стоит забывать и про тренировку силы на велосипеде, ускорения в гору – это отличная упражнение для развития взрывной силы! Большинство гонок на выносливость сочетают в себе короткие и затяжные подъёмы, что добавляет сложности такому мероприятию. Длительные подъёмы лучше всего выполнять сидя. Не забывайте, что такие тренировки не только улучшают вашу силу и выносливость, но и позволяют поднять скилл, конечно, если вы тренируетесь на трейлах.

Ещё один хороший способ для развития силы – периодически использовать сингл-спида. Короткие подъёмы отлично подходят для силовых тренировок на велосипеде с одной передачей. Вы можете попробовать проехать любимый трейл на нём или устроить себе челлендж с заездом на крутую гору. Это полезный и веселый подход, который поможет увеличить вашу силу. Не забывайте то, что сингл-спид гораздо сильнее изматывает и учитывайте это в продолжительности ваших тренировок.

 

Как развивать скорость

Старт

Не стоит забывать и про вашу скорость. С каждым годом гонки становятся всё быстрее и быстрее и одной выносливостью их не выиграть. Имея хорошую скорость, вы сможете не отставать от соперников и не слить старт. Вот несколько способов совместить тренировки на скорость с вашей тренировочной программой:

  • За 10-12 недель до первой гонки делайте 1-2 тренировки в неделю с темпом выше обычного. Это могут быть короткие, но быстрые апхиллы, во время которых вы крутите стоя, или небольшие интервалы с максимальным ускорением.
  • Короткие XC гонки за 2-4 недели до главной, так же могут стать отличной тренировкой и помогут определить ваши слабые места. Но не стоит слишком сильно увлекаться ними и выматывать себя перед вашей целевой гонкой.
  • Такие тренировки позволяют уменьшить образование молочной кислоты в мышцах и подготовят вас к более длительным гонкам.

Итоги

Гонки на выносливость – это динамичная дисциплина, требующая специфической и индивидуальной подготовки. Выносливость, хоть и является ключевым моментом во время подготовки, но также не стоит забывать про скорость и силу. А понимание того, как совместить все виды тренировок даёт вам серьезное преимущество во время подготовки к сезону.