Марафонские и ультра-марафонские гонки – это тяжелые соревнования с различным рельефом, требующие серьезной подготовки. Обычно они длятся 5-10 часов и это серьезный стресс для организма. И от того как быстро вы отойдёте от этого стресса, зависит как быстро вы сможете снова начать тренироваться.

Чтобы быть успешным в таких гонках вам нужно постоянно прогрессировать и иметь хорошую мотивацию. Для кого-то достаточной мотивацией может быть простое желание добраться до финиша, а кто-то хочет побед. Но независимо от того, откуда вы черпаете своё вдохновение, вы всё равно устаёте. Как физически, так и ментально.

Исследования по мышечной усталости у испытуемых с более короткими, чем на марафонах, нагрузками показывают, что боль в мышцах достигает пика через 24-48 часов после соревнований и продолжается до 5-7 дней. Сила начинает восстанавливаться через 48 часов, но её недостаток может ощущаться до 7 дней. Отёк мышц достигает своего пика через 12 часов, а на его спад так же нужно 5-7 дней.

В любом случае, восстановление после гонки зависит от уровня физической подготовки, времени года и сложности самой гонки. Обычно, после таких гонок, все выделяют себе пару дней отдыха с минимумом физических упражнений, но что вы делаете после того, как вам становится чуть лучше?

Правильно, вы начинаете тренироваться. А чрезмерные тренировки только усугубляют процесс восстановления. Поэтому нужно слушать свой организм и приступать к серьезным тренировкам только после того, как вы хорошо отдохнули и восстановили силы.

Хороший пример – это Джереми Бишоп (Jeremiah Bishop), спортсмен мирового класса, многократный чемпион страны и тренер, который сейчас гоняется за команду Topeak Ergon Global team. Команда сосредоточена на тяжелых многодневках и гонках до 160км.

Кода Джереми восстанавливается после очередной тяжелой гонки, то он отдыхает несколько дней прислушиваясь к своему телу. «Я не катаюсь на велике в течении нескольких дней, а плаваю в бассейне, занимаюсь йогой или устраиваю пробежки. После 3 дней я даю себе небольшую нагрузку, чтобы узнать, как отреагирует организм. В качестве нагрузки может быть шоссейная поездка или катание кросс-кантри. Если просто сидеть и ничего не делать, то я чувствую себя разбитым, так что мне хочется хоть чем-то заняться. Если в гонке были затяжные подъемы, то восстановление может занять до 10 дней, а вот аэробная система восстанавливается гораздо быстрее.»

«В начале сезона гораздо легче восстанавливаться после длительных гонок, однако в течении сезона после гонки мне требуется пару дополнительных дней, чтобы восстановиться. Я так же предпочитаю короткие тренировки с большим промежутком между ними, так как сезон не такой уж и длинный.»

Прислушивайтесь к себе, и к тому, что говорит ваше тело. Обращайте внимание на сердечный ритм, состояние мышц, реакцию организма на нагрузки и уровень вашей мотивации. Если по 3 из 4 пунктов у вас всё хорошо, то можно преступать к тренировкам вашим обычным тренировкам.

Восстановление сердечного ритма

После гонки сердечный ритм может быть нестабилен, но через несколько дней он должен восстановиться до ваших нормальных показателей, это признак хорошего, правильного восстановления.

Восстановление силы

Усталые мышцы долго восстанавливаются. Чтобы узнать, как проходит процесс восстановления, дайте нагрузку на мышцы прокатившись 5-10 минут по ровному участку дороги. Сравните ваши результаты с типичными для вас показателями за такой же 5-10 минутный период. Если результат отличается менее чем на 5 процентов, значит восстановление проходит хорошо.

Реакция организма на нагрузки

Реакция вашего организма на нагрузки даст понять, как проходит ваше восстановление. Для мониторинга прислушивайтесь ко всем частям своего тела – рукам, ногам, лёгким и общему ментальному состоянию. Сразу после гонки вы чувствуете боль буквально везде, но как только она начала утихать, это признак начала восстановления.

Восстановление формы

Если ваш каденс слишком низкий, ноги гудят и еле-еле крутят педали, а туловище ноет – это признак того, что нужно чуть больше времени для восстановления вашей формы.

Восстановление мотивации и ментального состояния

Мотивация и ваше ментальное состояние – это возможно один из самых главных показателей вашего восстановления. Если вы не хотите ничего делать, вас от всего тошнит и настроение ни к чёрту, это значит, что стоит отдохнуть ещё пару деньков. А если вы уже рвётесь в бой и вас так и тянет на велосипед, то можно приступать к тренировкам.

Гонки и тренировки влияют на ваше ментальное состояние. Поэтому иногда нужно разгрузиться и хорошенько отдохнуть, чтобы набраться сил и продолжать получать удовольствие от жизни. Если у вас отличное настроение и вы полны энтузиазма, то тренировки и хорошие результаты не заставят себя ждать.