Люди очень часто допускают ошибку, касающуюся их темпа катания на велосипеде. Сначала возникает желание сжечь лишний жир в организме, затем они покупают велосипед. А после просто неспешно катаются пару раз в неделю, в темпе черепахи и думают, что это поможет. Вынуждены разочаровать. Даже если и поможет, то через пару-тройку лет. Открещиваться от набора скорости и интенсивной езды - в корне неверное решение, если вы решили избавиться от лишнего жира. 

Зачем же нужны интервальные тренировки на велосипеде? Они помогают:

  • существенно увеличить расход калорий;
  • сдвинуть анаэробный порог, что в будущем позволит кататься без усталости в ногах дольше;
  • вы становитесь быстрее, а значит и расход калорий - больше;
  • после тренировки организм продолжает расходовать калории (на протяжении 12 часов).

Расход калорий

Рассчитать расход несложно, если знать формулу. И мы вам поможем. Ниже приведена таблица для человека весом 68 кг. Для вашего веса формула будет: "вес+число в скобках столбика "сжигается").

1 час катания на скорости... Сжигается
Лениво, меньше 16 км/ч 272 ккал (4 METS)
16-19 км/ч, легкий темп 408 ккал (6 METS)
19-22.5 км/ч, умеренный темп 544 ккал (8 METS)
22.5-26 км/ч, быстрый темп 680 ккал (10 METS)
26-30.5 км/ч, очень быстрый темп 816 ккал (12 METS)
более 32 км/ч 1088 ккал (16 METS)

Питайтесь правильно

Определенная программа тренировок - хорошо, но важно и питание. Вопрос достаточно сложный, ведь разногласия о том, как питаться, имеются не только среди любителей. В среде профессионалов неустанно ведутся споры о питании. Атлеты, тренеры - спорят все. Существует множество диет, но истина остается примерно одной: в тарелке должны быть свежие продукты. Овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием белка и ненасыщенными жирами - все это должно присутствовать в рационе. И, конечно, от еды нужно получать удоовольствие.

Как сжечь еще больше жира

Эта программа подойдет для тех, кто провел все лето в седле, но все еще жаждет скинуть от 2 до 7 кг. Краткосрочной целью будет избавление от 0.2 до 0.7 кг жира в неделю. Ниже расположен 5-недельный план, который поможет достичь результата. Пользуйтесь, дисциплинируйте себя и все получится.

Темп упражнений Тренировочная зона Показатель прилагаемых усилий % от максимальной ЧСС
Низкоинтенсивные: если вам кажется, что слишком медленно, значит все правильно делаете 1 1-2 60-64
Умеренной интенсивности: вроде бы упражнения выполняются, но вы готовы делать их на протяжении долгого времени 2 3-4 65-74
Средней интенсивности: чуть менее комфортные, с частым дыханием и напрягаетесь сильнее, но все еще можете продержаться в таком темпе несколько часов 3 5-6 75-84
Интенсивные: тут-то и начинаются анаэробные нагрузки - долго продолжать в подобном темпе не получится 4 7-8 85-94
Высокоинтенсивные: "на полную катушку", выжимая из себя все 5 9-10 95-100

И таблица на 5 дней:

Нед Пн Вт Ср Чт Птн Сб Вс Итого 
1 Отдых 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, включая 10 мин. интенсивных нагрузок, после - 5 раз по 1 мин. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами. 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 3 раза по 10 мин. нагрузок средней интенсивности, 5 мин. отдыха между интервалами, после - 5 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 1 мин. отдыха между интервалами.  1 ч. нагрузок умеренной интенсивности 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок  1 ч. 30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 30 мин. чередующихся нагрузок (10 мин. нагрузок средней интенсивности, 10 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. нагрузок средней интенсивности).    1 ч.  30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 2 раза по 15 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. отдыха между интервалами, после - 4 раза по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами. 6:30
2 Отдых 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, включая 12 мин. интенсивных нагрузок, после - 4 раза по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами.  1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 15 мин. нагрузок средней интенсивности, 5 мин. отдыха между интервалами, после - 6 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 1 мин. отдыха между интервалами.  1 ч. нагрузок умеренной интенсивности  30 мин. низкоинтенсивных нагрузок   2 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 35 мин. чередующихся нагрузок (10 мин. нагрузок средней интенсивности, 15 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. нагрузок средней интенсивности).   1 ч.  30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 20 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. отдыха между интервалами, после - 5 раз по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами. 7:00

3

 

Отдых 1 ч. низкоинтенсивных нагрузок  45 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 10 мин. нагрузок средней интенсивности, 10 мин. отдыха между интервалами  1 ч. нагрузок умеренной интенсивности 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок    1 ч.  30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 15 мин. нагрузок средней интенсивности, затем 2 раза по 5 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. отдыха между интервалами.    1 ч. нагрузок умеренной интенсивности 5:45
4 Отдых 1 ч.  15 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 15 мин. интенсивных нагрузок, после - 5 раз по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 2 мин. отдыха между интервалами.  1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 15 мин. нагрузок средней интенсивности, затем 10 мин. интенсивных нагрузок, после - 6 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 1 мин. отдыха между интервалами.   1 ч. нагрузок умеренной интенсивности  30 мин. низкоинтенсивных нагрузок   2 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 20 мин. увеличивающихся нагрузок (10 мин. нагрузок средней интенсивности, 8 мин. интенсивных нагрузок, 2 мин. высокоинтенсивных нагрузок),  10 мин. отдыха между интервалами.  1 ч. 45 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 3 раза по 10 мин. интенсивных нагрузок (езда в гору). 5-8 мин. отдыха между интервалами.  7:30
5 Отдых  1 ч.  15 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 20 мин. интенсивных нагрузок, после - 5 раз по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 90 сек. отдыха между интервалами.   1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 30 мин. нагрузок средней интенсивности, после - 5 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 30 сек. отдыха между интервалами. 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок    2 ч.  15 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 25 мин. увеличивающихся нагрузок (12 мин. нагрузок средней интенсивности, 10 мин. интенсивных нагрузок, 3 мин. высокоинтенсивных нагрузок),  15 мин. отдыха между интервалами.  1 ч. 45 мин. нагрузок умеренной интенсивности  8:00