1. Минимально необходимые условия для участия в многодневке

2. Физическая подготовка по месяцам

  2.1. Октябрь - ноябрь

  2.2. Декабрь - январь

  2.3. Февраль - март

  2.4. Апрель - май

  2.5. Июнь - август

3. Техническая подготовка

4. Подготовка велосипеда

5. Необходимые запчасти на многодневке

6. Питание

  6.1. Перед гонкой

  6.2. Во время гонки

  6.3. После финиша

 

Многодневная гонка, в которой три этапа являются полноценными кросс-кантри марафонами, предъявляет определённые требования к подготовке участников.

 

1. Минимально необходимые условия для участия в многодневке

 

1. Опыт катания и тренировок на велосипеде (поездки на работу, катание с друзьями, выезды на природу и прочее, что связано с велосипедом) в течение года.

2. Участие в местных соревнованиях по кросс-кантри. Необходимо быть уверенным, что ваш организм переносит такие нагрузки.

3. Надёжный велосипед, при езде на котором можно быть уверенным, что он выдерживает соревновательные нагрузки.

4. Владение базовой техникой управления велосипедом.

5. Умение питаться во время гонок.

6. Набор запчастей.

 

Разберём все аспекты подготовки более подробно

 

2. Физическая подготовка по месяцам

Corto-многодневки проводятся примерно в одно и то же время: весной в начале мая и осенью в середине сентября. Благодаря такому постоянству, вы можете уже за год до мероприятия начать планирование. Поскольку климатические условия на большей части нашей страны позволяют без проблем кататься с апреля-мая по сентябрь-октябрь, то для первого раза советуем выбрать осеннюю многодневку, чтобы точно быть готовым физически.

Но не нужно сразу накручивать многочасовые тренировки, потому что уже через месяц таких тренировок вы передумаете куда-то ехать.

 

2.1. Октябрь - ноябрь

В эти месяцы советуем сосредоточиться на общей физической подготовке, можно вообще не кататься на велосипеде. Вы можете бегать, плавать, ходить в зал – что угодно, лишь бы ваши действия приносили пользу. Подойдут игровые дисциплины: футбол, волейбол, баскетбол и так далее. Просто получайте удовольствие от процесса

 

Для развития силы сначала достаточно будет заниматься дома, выполняя отжимания, приседания, упражнения на пресс, выпады, «пистолетики» и так далее. Важно комплексное развитие организма. Очень круто помогает упражнение «Бёрпи»

 

Поймите, что для кросс-кантри развитие верхней части туловища является очень важным моментом.

Полезным будет посещение тренажёрного зала, ведь там сама атмосфера заставит вас усердно заниматься. Двух раз в неделю будет достаточно. Между походами в зал должен быть хотя бы 1 день отдыха или другой работы, например, плавание, бег или велосипед.

 

2.2. Декабрь - январь

Время снега, поэтому в подготовку можно включать катание на лыжах

Более серьёзный вид спорта для тренировки сердечно-сосудистой системы сложно придумать. Считайте за тренировку также поход на массовое катание на коньках.

Занимайтесь в зале

Если раньше вы готовили организм для силовых тренировок, то теперь пришло время их выполнять. Если ходить одному скучно и не хочется, наверняка у вас есть друг, желающий подкачаться к лету – ходите с ним.

!Важно. Обратитесь к инструктору в зале по вопросу техники выполнения упражнений, а если инструктора нет, изучите сами. Правильная техника позволит извлечь максимальную пользу из тренировки, а также минимизирует возможность получения травмы.

Начинайте с базовых упражнений, рассчитанных на большие мышцы: приседание со штангой, становая тяга, жим лёжа, после чего переходите к упражнениям на отдельные мышцы или на меньшие группы мышц. Работайте медленно, прорабатывая мышцы

Достаточно также будет двух тренировок в зале в неделю. Старайтесь первый раз на неделе работать с одной группой мышц, а второй раз с другой.

В эти месяцы повышайте вес снаряда, с которым занимаетесь от подхода к подходу. Делайте небольшое количество повторений.

Употребляйте в пищу больше еды, содержащей белки, во время тренировок не забывайте пить воду

 

2.3. Февраль - март

По-прежнему можно заниматься в зале, но теперь не нужно увеличивать вес. Выбирайте комфортный вес и увеличивайте количество повторений. В марте можно брать небольшой вес и выполнять упражнения быстрее, чем обычно.

Больше уделяйте внимания тренировкам на выносливость. Если есть возможность хотя бы 1 день в неделю кататься на велосипеде – не упускайте её. Зимнее катание даёт незабываемый опыт, благодаря которому летом вы будете чувствовать себя гораздо увереннее

 

Не забывайте про лыжи, коньки, плавание. Можно включать в тренировки ускорения в темпе чуть выше среднего сначала на 5, потом на 10 минут. Обязательно перед этим необходимо поработать в спокойном темпе.

В один из выходных дней делайте длительную тренировку на 3-4 часа. Это даже может быть кросс-поход (10 минут спокойный бег, 20 минут ходьба пешком и т. д.) куда-нибудь за город, добавляйте палки

 

2.4. Апрель - май

В зал можно не ходить, пора выходить на улицу.

1. Силовые тренировки в зале переходят в силовые тренировки на велосипеде. В неделю будет достаточно одной силовой тренировки. Ваша задача крутить педали на тяжёлой передаче с низким каденсом (частотой вращения педалей). В течение тренировки сделайте 8-10 повторений по 3-4 минуты со спокойным кручением педалей между повторениями в течение 4-5 минут. Чередуйте выполнение силовых отрезков сидя и стоя.

2. Добавляйте понемногу в тренировки интенсивные отрезки. Один раз в неделю делайте тренировку с темпом чуть выше среднего в течение 20-30 минут с предварительной разминкой. Один раз в неделю делайте тренировку с произвольными короткими ускорениями по 10-15 секунд.

3. Всё остальное время у вас по-прежнему  тренировки в удовольствие на низком пульсе.

4. В эти же месяцы начинаются первые соревнования. Участвуйте, но не старайтесь во что бы то ни стало показать свой максимум. Ехать нужно не в расслабленном темпе, но необходимо чувствовать запас, что в любой момент вы можете прибавить.

 

2.5. Июнь - август

Время различных соревнований, в которых вам очень рекомендуется участвовать.

1. После любой гонки на следующий день обязательно нужно спокойно покататься в течение 40-60 минут, а на следующий день сделать день отдыха.

2. Один день на неделе выделите под силовую тренировку, ведь на многодневке вам предстоит долго ехать в подъёмы, а без определённой силовой подготовки делать это крайне сложно. В подъём можно карабкаться 30-40 минут, так что будьте к этому готовы.

3. Помните, что после дня интенсивной нагрузки и дня силовой вам обязательно нужно провести лёгкую тренировку.

4. В августе старайтесь показать на соревнованиях свой максимум. Таким образом, в сентябре на многодневке вы сможете поддерживать хороший темп и быть уверенным, что вам по силам финишировать на столь длинной гонке.

 

3. Техническая подготовка

Не менее важно включать в тренировки хотя бы раз в неделю работу над техникой владения велосипедом. Тренировка может представлять из себя что угодно:

Работа над балансом (трекстенд)

Необязательно стоять, как вкопанный, достаточно просто очень медленно ехать и при этом не терять равновения. Можно ехать медленно вдоль заранее проложенной верёвки.

 

Перенос веса тела при переезде через препятствия

Например, перед вами яма, бордюр или небольшое бревно. Когда переднее колесо заходит на препятствие, перенесите вес тела назад,  чтобы снять нагрузку с передней части велосипеда. Когда к препятствию приблизилось заднее колесо, перенесите вес тела вперёд. Таким образом вы не ударитесь в препятствие, благодаря чему сохраните важные секунды.

 

Выдёргивание руля

Ещё быстрее и легче вы преодолеете препятствие, если научитесь выдёргивать руль, а освоив банни-хоп, станете реже тормозить

 

Правильное торможение

Научитесь правильно тормозить обоими тормозами. На крутых спусках свешивайтесь назад за седло, а если страха перед спуском нет, достаточно просто оттянуть тело назад – таким образом вы безопасно и более быстро преодолеете спуск.

 

Правильное распределение веса тела

Поднимаясь в крутые торчки, старайтесь работать телом, не сидите в седле, как приклеенный. В зависимости от возникающих камней, корней переносите вес тела вперёд-назад, чтобы заднее колесо было постоянно загружено и не проскальзывало. Важно уметь распределить массу тела на велосипеде таким образом, чтобы ещё и переднее колесо не поднималось.

 

Преодоление неровностей

Найдите корневой или каменный участок и старайтесь его плавно отработать- это очень пригодится, ведь первое время из-за обилия камней вы будете чувствовать себя некомфортно

 

4. Подготовка велосипеда

Если вы участвуете в местных гонках, наверняка у вас велосипед уже подойдёт для участия в многодневке. Однако есть несколько моментов, которым обязательно должен соответствовать ваш велосипед

 

Колеса

1. Двойная стенка обода обязательна.

2. Спицы должны быть хорошо протянуты

3. Покрышки не должны быть тонкими. Они могут быть в меру лёгкими, но должны иметь хотя бы какой-то слой защиты (например, SnakeSkin у Schwalbe и EXO Protection у Maxxis). Идеальный вариант, если у вас есть возможность поставить покрышки бескамерно.

 

Тормоза

Дисковые тормоза обязательны на многодневке. Хорошо, если у вас стоит не самая бюджетная гидравлика. Но если у вас механические тормоза известного бренда, их тоже будет достаточно.

 

Вилка

Хотя бы пружинно-масляная. На эластомерке от RST или SR Suntour вы проедете один этап и будете лить слёзы от боли. Бюджетная «воздушка» от SR Suntour тоже не годится – она ничем не лучше пружинно-эластомерной вилки. Если уж смотреть этот бренд, обращайте внимание на более дорогие модели (например, Raidon). А так, вполне достаточно будет иметь Rock Shox XC30 или ХС32. Если у вас вилка более высокого уровня, это хорошо. Главное, чтобы она была в рабочем состоянии и чтобы у неё хорошо работали отскок и блокировка.

 

Переключение

Переключатели должны быть не ниже Shimano Alivio. Идеальный вариант, если у вас переключатель с функцией блокировки лапки – тогда на тряске ваша цепь не будет биться в конвульсиях об перо.

Спереди может быть и одна звезда, и две, и три. Важно, чтобы при наличии одной звезды вам хватало количества зубьев, чтобы провернуть передачу в подъём. Также она должна быть с переменной толщиной зуба, чтобы не слетала цепь.

 

Педали

Очень желательны контактные педали. На «топталках» совсем грустно будет вкручивать в длинные подъёмы.

 

5. Необходимые запчасти на многодневке

Помимо подходящего велосипеда с собой нужно иметь определённый набор запчастей и инструментов.

Камера

Если у вас не бескамерные покрышки, то обязательно берите с собой камеру, можно не одну. Её легко прикрепить под седло, к подседельному штырю или на верхнюю трубу рамы изолентой. Да и с бескамерками запасная камера не помешает, ведь герметик может просто не сработать и выйти наружу при большой проколе или порезе.

 

Насос

При возникновении неприятностей вам нужно будет чем-то накачать колесо. Для экономии места можно возить с собой баллончик CO2 – вы затратите на замену камеры значительно меньше времени. Но учтите, что герметик (на основе латекса) при контактировании с CO2 сворачивается и перестаёт работать.

 

Велоаптечка

Если совсем не попёрло и прокололась запасная камера, пусть будет с вами велоаптечка. Тем более, если она с самоклеящимися заплатками, то весит всего 10 граммов.

 

Замок для цепи

Разрывы цепи частое явление, поэтому маленький замок спасёт вас.

!Важно знать, для трансмиссии с каким количеством скоростей рассчитана цепь, ведь замки на 8, 9, 10, 11 скоростей отличаются по ширине.

 

Выжимка для цепи

Ещё важнее, чем замок. С её помощью можно убрать повреждённые звенья и поставить замок. Если замка нет или он потерялся, с её помощью можно заклепать цепь в рабочее состояние.

 

Набор шестигранников

Плохо, если где-нибудь ослабнет крепление подседельного штыря или руля. Продолжать гонку в таком случае небезопасно и нецелесообразно. Шестигранники в такой ситуации вас очень выручат.

 

6. Питание

Время этапа может достигать 5-6 часов, поэтому очень важно вовремя восполнять энергию, которую усиленно тратит ваш организм.

6.1. Перед гонкой

1. Обязательно  за 2-3 часа до старта запаситесь сложными углеводами. Для этого позавтракайте кашей (овсяной, гречневой, пшеничной, ячневой), которая вам нравится. Можно заменить мюслями с соком или йогуртом. Макароны с курицей тоже будут к месту, а также хорошо зайдёт омлет. Главное, пюре с котлетами и пельмени не ешьте, потому что еда должна успеть перевариться перед стартом. Чувства голода, как и чувства тяжести, быть не должно.

2. Пейте воду для лучшего усвоения углеводов.

3. Непосредственно перед гонкой не помешает энергетический батончик или батончик-мюсли.

4. Обязательно сходите незадолго до старта в туалет.

 

6.2. Во время гонки

Возьмите с собой флягу с водой или изотоником

Если велосипед позволяет установить 2 флягодержателя, установите и возьмите 2 фляги с водой. Пейте каждый 10 -15 минут по 2-3 глотка. На пунктах питания обязательно пополняйте запасы воды.

 

Помимо воды необходима твёрдая пища

Это может бы что угодно: сухофрукты, бананы, энергетические батончики, батончики-мюсли. Если вы хотите приобрести спортивное питание, ознакомьтесь с нашей статьёй о спортивном питании на выносливость. Если не хотите тратиться, то вашим услугам наша статья о том, чем можно заменить спортивное питание.

Ждать чувства голода в ситуации с питанием не нужно, как и чувства жажды в ситуации с водой. Восполняйте запасы энергии своевременно.

Первый час после старта можно только пить воду, после чего необходимо употреблять либо энергетические гели каждые 30-40 минут, либо батончики каждые 40-50 минут.

 

6.3. После финиша

После финиша каждого этапа в идеале нужно будет употребить белки и углеводы в пропорции примерно 30/70 процентов. Таким соотношением обеспечивают специальные восстанавливающие напитки или батончики (Recovery Bar). Но в условиях кухни достаточно будет макарон с курицей. После финиша, как правило, бывает кухня прямо на месте гонки – ешьте всё, что вам хочется, не стесняйтесь.

 

Прекрасное видео, после которого невозможно не поехать на Corto - многодневку