Как выстроить систему тренировок чтоб уверенно участвовать в эндуро-гонках и кататься в удовольствие?

  1. Тренировки силы и выносливости
  2. Тренировки техники
  3. Тренировки без велосипеда

Эндуро - самая интересная и развивающаяся из дисциплин горного велосипеда. И действительно, ведь это соревнования, успешно сочетающие в себе как сложные спусковые участки, так и физическую подготовку гонщика, его выносливость. Гонки, длящиеся по десять часов, а то и вовсе не один день требуют, помимо основного навыка управления велосипедом, огромной выносливости и умения сохранять контроль после пяти часов гонки и двух километров набора. Настоящая проверка на прочность.

Но не одними гонками жив человек. Если убрать из эндуро гоночный элемент, мы получим стиль катания, который сейчас принято называть олл-маунтин. Грубо говоря это катание в свое удовольствие по горам в поисках красивых видов и интересных трейлов. Что может быть лучшим способом провести выходные, чем взять свой велосипед и прокатиться на нем по горному хребту, сначала заехав вверх своими силами? Да и даже не в горах, а в обычных лесах средней полосы России можно устраивать увлекательные и динамичные поездки на целый день.

Так вот, чтобы участие в гонках стало вам по силам, и что бы простое катание в стиле АМ стало приносить удовольствие, а не только превозмогание, вам не помешает тренироваться, причем делать это разнопланово, с учетом физических и технических аспектов. Дальше в этой статье мы разберем три направления ваших тренировок и попробуем выстроить систему.

Все тренировки около горного велосипеда представляется нужным разделить на три основные группы:

  • Тренировка силы и выносливости.
  • Тренировки техники, специальные тренировки именно для езды на горном велосипеде.
  • Вспомогательные тренировки без участия велосипеда.

Далее рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов.

 

Тренировки силы и выносливости

Иван Гренавцев

Как гласит древняя мудрость - чтоб научиться плавать в реке Янцзы, нужно плавать в реке Янцзы. Для начала нужно просто больше кататься на велосипеде. Выбирать себе красивый маршрут и ехать. Пусть это будут 20-30 километров по лесопарку, они в любом случае пойдут впрок. Дальше больше, наращивайте дистанцию, темп и количество подъемов, но делайте это так, чтоб какая-нибудь очередная горка не доводила вас до состояния плетущегося валенка. Такая сверхнагрузка вам ни к чему.

Когда ваши мышцы начнут, по крайней мере, догадываться о таком явлении как тонус, нужно идти дальше. Добро пожаловать в удивительный мир настоящих тренировок на велосипеде. По пульсу. Прочитать об этом вы можете в этой статье. Понадобится приобрести дополнительное оборудование. А именно - пульсометр. Очень удобно использовать такой, который одевается на грудь и синхронизируется с вашим велокомпьютером или стравой. Эти тренировки дадут вам огромнейший приход в чистой силе и выносливости

В неделю стоит делать парочку таких. Тренируйтесь в лесах, с большим набором высоты, а иногда не помешает делать вылазки и на дороги, грунтовые и не очень. Проезжать сотню-полторы километров хотя бы раз в неделю лишним не будет. Для разнообразия можно даже сгонять парочку бреветов в сезоне. За это еще дадут медаль, что добавит вам уверенности в правильности выбранного пути. Но нам же все еще интересен именно горный велосипед, не забывайте. Трейлам все равно, сколько сотен километров вы можете проехать в один присест. Поэтому, тут мы подходим ко второй разновидности тренировок.

 

Специальные тренировки техники

Иван Гренавцев

Теперь, стоит уделить внимание специальным тренировкам именно на горном велосипеде. Вся суть катания на нем заключается в постоянном контроле своего центра тяжести. Итак, первое, чему нужно научиться - это правильная посадка. То, что в книге Лопеса называется атакующая позиция. Это альфа и омега горного велосипеда и начинать свое обучение надо именно с нее.

В целом навыки катания можно примерно разделить на группы:

  1. Стойка, загрузки и разгрузки велосипеда, торможение, памп
  2. Прыжки, серф, банни-хоп
  3. Поворот плоский, в контруклон или в антиуклон, затяжной или резкий. Свитчбек
  4. Упоры и полки
  5. Контроль велосипеда на уклоне и сложном рельефе. Использование рельефа
  6. Трамплины, прямые и радиусные вылеты, амплитудные прыжки и "сжирание" вылета

 

Смысл тренировки заключается в овладении начальными уровнями каждого из навыков и дальнейшего накручивания их и усложнения.

Саму тренировку можно разделить на три блока:

  1. Тренировка на пампе

 Вы учитесь загружать и разгружать велосипед, прокачивать трассу и немного прыгать.

  1. Тренировка на съезжалках, где вы будете отрабатывать навыки торможения и поворотов
  2. Тренировка на плоскости, трекстенд, банни-хоп, серф и подводящие упражнения на баланс и контроль

В конце тренировки стоит обязательно делать пару полноценных спусков по трассе, которую вы уже можете проходить более или менее уверенно. Старайтесь осмыслять наработанные навыки и использовать их в процессе прохождения. Едьте трассу как трассу, а не сползайте с горки на тормозах.

 

Занятия без велосипеда.

Тренировка баланса

Речь пойдет о тренировках, которые никак не связаны с велосипедами, но помогут вам в нелегком велосипедном деле. Эти тренировки тоже можно разделить на пару разновидностей:

Тренировки ОФП и около того

Пойти в качалку и заниматься по стандартной программе тренировок. Упор стоит сделать на тренировку хвата, ног и мышц кора. Основные упражнения, которым стоит уделить внимание - становая тяга, приседания и различные формы скручиваний. Можно использовать разные странные техники, включающие в работу мышцы стабилизаторы. Главное, не травмируйтесь почем зря.

Кроссфит - очень круто, прокачивает силу, выносливость, но очень тяжело и может выйти так, что на, собственно, велик сил не хватит.

Упражнения на турничках и брусьях - дешево, сердито, работает. Могут быть проблемы с мотивацией.

Тренировки подвижности и ловкости

Стоит рассматривать это как вариант на зиму, когда кататься невозможно. Можно с успехом заниматься сноубордом или горными лыжами. Подойдут любые виды единоборств, акробатика, гимнастика, спортивные танцы. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Резюме

Выносливый МТВ-шник

Как вы видите, список получился солидный. Не обойтись без режима, как, в прочем, и в любых других тренировках. Оптимальным будет пару дней в неделю уделять технике и крутилову, причем один раз по плоскости на объем и один раз кросс-кантри с большим набором и синглтреками. Два дня в неделю тренировки техники и один-два тренировки ОФП.

Ваш примерных график может выглядеть так:

  1.     Пн. ОФП (например, тренажерный зал)
  2.     Вт. Тренировки на объем. Было бы неплохо проезжать в районе пятидесяти километров. Если нормально выходит сто, лучше сто.
  3.     Ср. Тренировка техники (с упором на элементы)
  4.     Чт. Отдых
  5.     Пт. ОФП
  6.     Сб. тренировка кросс-кантри. Тридцать-пятьдесят километров с большим набором.
  7.     Вс. Тренировка техники (больше просто катания, полноценных спусков)

Данный график носит, конечно, рекомендательный характер и подходит далеко не всем. Смотрите по своему самочувствию, не допускайте хронической перетренированности, хорошо спите и ешьте. И главное помните, что ваша цель - получить флоу и удовольствие от своего катания. И не забывайте использовать защиту.