Содержание:

Это справедливо для любого спортсмена – ваши мышцы откажут в какой-то момент гонки. Но у сильного спортсмена они откажут позже, или при большей нагрузке.

Если вы уже вложились в бесконечные часы кардио-тренировок и ваша сердечно-сосудистая система более не ограничивает вас, то дальнейшее увеличение объемов занятий не принесут нужного результата. Вместо этого стоит обратить внимание на развитие мышечной системы.

Подготовку триатлета можно разделить на две категории: специальные тренировки и общее развитие. Ваш тренировочный план на всем своем протяжении должен затрагивать обе границы этого спектра. К сожалению, когда спортсмен смещает тренировки в одну категорию слишком сильно, то его итоговый уровень развития падает, а навыки, над которыми пришлось так тяжело работать ранее, теряются.

Как пример, вам предстоит гонка по холмистой местности с короткими подъемами, и вы тратите последние 8 недель перед стартом только на тренировку максимальной эффективности и скорости. Таким образом вы развили замечательную максимальную мощность, но при этом потеряли в общих показателях выносливости, которой теперь не хватит до финишной черты.

Верно и обратное – делая акцент только на аэробных тренировках последние 12 недель подготовки к IRONMAN в холмистой местности, вы растеряете всю мощность, необходимую для преодоления подъемов.

Если вы хотите стать успешным спортсменом, вам стоит сделать гибкий график тренировок в основной фазе, направленный на развитие всех общих показателей. А с приближением гоночного сезона, добавлять специальные «гоночные» тренировки (и то, лишь один раз в неделю).

Тем не менее, большинство ваших тренировок должно проходить в более легком темпе, чем ваш гоночный. Развитие основных базовых навыков, таких как мышечная сила, выносливость и скорость в конечном итоге сделают вас лучшим спортсменом.

 

 

1. Спринты на максимальной передаче

Спринт выполняется на максимальной передаче с полной остановки. Длительность спринта – 10 секунд, приложение усилий 100%.

Первые 5 секунд начинайте стоя, затем возвращайтесь в седло, достигнув максимальной скорости. Т.к. спринт делается с максимальным усилием, до следующего подхода нужно полностью восстановиться.

Начните с шести повторений с интервалом отдыха в три минуты. Основная задача – выжать максимальную мощность.  Если все делать правильно вы будете уставать все быстрее от подхода к подходу.

Я называю такие тренировки «поднятие потолка». Конечная цель состоит в развитии FTP (от англ. Functional Threshold Power - функциональная пороговая мощность), и если ваша максимальная мощность сравнительно низка, то и пороговая мощность также будет низкой. 

Большинство триатлетов игнорируют такие тренировки, не находя их существенными. К сожалению, эти же люди год от года показывают не самые выдающиеся результаты.

 

2. Повторения "На холме"

Следующее упражнение – основа основ любого тренировочного плана триатлета. Оно должно выполняться один или два раза в неделю, в зависимости от фазы тренировок.

Интенсивность упражнения лежит примерно в 105-120% от ФТП, а каденс во время упражнения должен составлять 60-70 об/мин. Начинать стоит с 10 повторений по 1 минуте, с интервалом отдыха также в 1 минуту. 

По мере развития, добавляйте два дополнительных повторения каждые две недели, продолжая поддерживать исходную мощность. Ваша ЧСС не будет достигать запороговых значений, но мышечная система получит высокую нагрузку.

 

3. Расширенные интервалы на низком каденсе

С ростом вашей подготовки длительность ваших интервалов также возрастает. Мы называем такие интервалы «сессии поддержания формы». Они идут как вспомогательные тренировки для высокоинтенсивной работы, на которой вы сфокусированы. С приближением гоночного сезона, эти тренировки должны стать основным «мясом» вашего тренировочного плана. Начинайте интервал на уровне ФТП, затем перейдите в «Sweet spot» зону (граница 3-4 зоны), и закончите упражнение в темповой зоне. Триатлон – спорт выносливости, так что такие тренировки на низком каденсе помогут вам снизить усталость на поздних этапах гонки.

 

Как соблюсти баланс между общими и специальными тренировками.

Одни спортсмены от природы сильнее других. Если вас всегда выбирали последним на уроке физкультуры, то высок шанс, что вам стоит сконцентрироваться на «максимальных спринтах» и «тренировках на холме» на ранних стадиях годового плана. Спортсмены, одаренные природой хорошими показателями силы, имеют больший потенциал.

Если вы бьете рекорды среди друзей на «минутной мощности», вам стоит больше времени проводить за «интервалами на холме» и «расширенными интервалами» в межсезонье.

Добавление этих упражнений в тренировочный план поможет вам прогрессировать и сохранить силы для бегового этапа. Простая езда в аэробной зоне практически бесполезна с точки зрения гонок.

Чем сильнее ваши ноги, тем меньше они будут уставать. Все новомодные тренировочные программы направлены на то, чтобы сделать крутку станка увлекательнее, обратная сторона состоит в том, что они также развивают нехорошие «тренировочные» привычки. Такие программы подойдут для недельного плана, но они не должны заменять полноценную структуру занятий, которая поднимет вас на новый уровень.

В заключение, если вы не проходили профессиональный байк-фит, или у вас появились боли в коленях во время данных упражнений, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться с этой проблемой к вашему тренеру или врачу. А также пересмотреть тренировочный процесс.