Интенсивность и продолжительность езды на велосипеде для сжигания жира
Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Люди очень часто допускают ошибку, касающуюся их темпа катания на велосипеде. Сначала возникает желание сжечь лишний жир в организме, затем они покупают велосипед. А после просто неспешно катаются пару раз в неделю, в темпе черепахи и думают, что это поможет. Вынуждены разочаровать. Даже если и поможет, то через пару-тройку лет. Открещиваться от набора скорости и интенсивной езды - в корне неверное решение, если вы решили избавиться от лишнего жира.
Зачем же нужны интервальные тренировки на велосипеде? Они помогают:
- существенно увеличить расход калорий;
- сдвинуть анаэробный порог, что в будущем позволит кататься без усталости в ногах дольше;
- вы становитесь быстрее, а значит и расход калорий - больше;
- после тренировки организм продолжает расходовать калории (на протяжении 12 часов).
Расход калорий
Рассчитать расход несложно, если знать формулу. И мы вам поможем. Ниже приведена таблица для человека весом 68 кг. Для вашего веса формула будет: "вес+число в скобках столбика "сжигается").
1 час катания на скорости... | Сжигается |
Лениво, меньше 16 км/ч | 272 ккал (4 METS) |
16-19 км/ч, легкий темп | 408 ккал (6 METS) |
19-22.5 км/ч, умеренный темп | 544 ккал (8 METS) |
22.5-26 км/ч, быстрый темп | 680 ккал (10 METS) |
26-30.5 км/ч, очень быстрый темп | 816 ккал (12 METS) |
более 32 км/ч | 1088 ккал (16 METS) |
Питайтесь правильно
Определенная программа тренировок - хорошо, но важно и питание. Вопрос достаточно сложный, ведь разногласия о том, как питаться, имеются не только среди любителей. В среде профессионалов неустанно ведутся споры о питании. Атлеты, тренеры - спорят все. Существует множество диет, но истина остается примерно одной: в тарелке должны быть свежие продукты. Овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием белка и ненасыщенными жирами - все это должно присутствовать в рационе. И, конечно, от еды нужно получать удоовольствие.
Как сжечь еще больше жира
Эта программа подойдет для тех, кто провел все лето в седле, но все еще жаждет скинуть от 2 до 7 кг. Краткосрочной целью будет избавление от 0.2 до 0.7 кг жира в неделю. Ниже расположен 5-недельный план, который поможет достичь результата. Пользуйтесь, дисциплинируйте себя и все получится.
Темп упражнений | Тренировочная зона | Показатель прилагаемых усилий | % от максимальной ЧСС |
Низкоинтенсивные: если вам кажется, что слишком медленно, значит все правильно делаете | 1 | 1-2 | 60-64 |
Умеренной интенсивности: вроде бы упражнения выполняются, но вы готовы делать их на протяжении долгого времени | 2 | 3-4 | 65-74 |
Средней интенсивности: чуть менее комфортные, с частым дыханием и напрягаетесь сильнее, но все еще можете продержаться в таком темпе несколько часов | 3 | 5-6 | 75-84 |
Интенсивные: тут-то и начинаются анаэробные нагрузки - долго продолжать в подобном темпе не получится | 4 | 7-8 | 85-94 |
Высокоинтенсивные: "на полную катушку", выжимая из себя все | 5 | 9-10 | 95-100 |
И таблица на 5 дней:
Нед | Пн | Вт | Ср | Чт | Птн | Сб | Вс | Итого |
1 | Отдых | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, включая 10 мин. интенсивных нагрузок, после - 5 раз по 1 мин. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 3 раза по 10 мин. нагрузок средней интенсивности, 5 мин. отдыха между интервалами, после - 5 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 1 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности | 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок | 1 ч. 30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 30 мин. чередующихся нагрузок (10 мин. нагрузок средней интенсивности, 10 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. нагрузок средней интенсивности). | 1 ч. 30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 2 раза по 15 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. отдыха между интервалами, после - 4 раза по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами. | 6:30 |
2 | Отдых | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, включая 12 мин. интенсивных нагрузок, после - 4 раза по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 15 мин. нагрузок средней интенсивности, 5 мин. отдыха между интервалами, после - 6 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 1 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности | 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок | 2 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 35 мин. чередующихся нагрузок (10 мин. нагрузок средней интенсивности, 15 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. нагрузок средней интенсивности). | 1 ч. 30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 20 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. отдыха между интервалами, после - 5 раз по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 3 мин. отдыха между интервалами. | 7:00 |
3
|
Отдых | 1 ч. низкоинтенсивных нагрузок | 45 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 10 мин. нагрузок средней интенсивности, 10 мин. отдыха между интервалами | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности | 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок | 1 ч. 30 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 15 мин. нагрузок средней интенсивности, затем 2 раза по 5 мин. интенсивных нагрузок, 10 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности | 5:45 |
4 | Отдых | 1 ч. 15 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 15 мин. интенсивных нагрузок, после - 5 раз по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 2 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 15 мин. нагрузок средней интенсивности, затем 10 мин. интенсивных нагрузок, после - 6 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 1 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности | 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок | 2 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 20 мин. увеличивающихся нагрузок (10 мин. нагрузок средней интенсивности, 8 мин. интенсивных нагрузок, 2 мин. высокоинтенсивных нагрузок), 10 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. 45 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 3 раза по 10 мин. интенсивных нагрузок (езда в гору). 5-8 мин. отдыха между интервалами. | 7:30 |
5 | Отдых | 1 ч. 15 мин. нагрузок умеренной интенсивности, включая 20 мин. интенсивных нагрузок, после - 5 раз по 90 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 90 сек. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности, затем 30 мин. нагрузок средней интенсивности, после - 5 раз по 30 сек. высокоинтенсивных нагрузок. 30 сек. отдыха между интервалами. | 1 ч. нагрузок умеренной интенсивности | 30 мин. низкоинтенсивных нагрузок | 2 ч. 15 мин. нагрузок умеренной интенсивности, затем 2 раза по 25 мин. увеличивающихся нагрузок (12 мин. нагрузок средней интенсивности, 10 мин. интенсивных нагрузок, 3 мин. высокоинтенсивных нагрузок), 15 мин. отдыха между интервалами. | 1 ч. 45 мин. нагрузок умеренной интенсивности | 8:00 |
Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Комментарии (0)